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カフェインの適正量を考える

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ネスカフェ エクセラ ボトルコーヒー 無糖 900ml×12本

IT土方に大人気の薄いコーヒー、ネスカフェのエクセラボトルコーヒーを飲んでいる。豆から挽くほどこだわりもなく、お湯をわかして粉を溶かすのも面倒くさい、缶コーヒーはコスパ悪いしで行き着いたのがこれ。Amazonでコーヒー飲料1位で人気の理由が分かる。コスパが良く、程よい苦味で普通に美味しくごくごく飲める。思いつく欠点といえばペットボトルのゴミが出るぐらい。

たまに気合を入れる時はアルギニン×カフェインで効果を増強させるレッドブルを飲んだりする。

健康に悪影響のないカフェイン摂取量の目安とは

引用:食品安全委員会

だいたい1日400mgに収まれば良いということですね。

驚いたのは妊婦もカフェインを摂取していいということ。てっきり全くNGだと思っていたので。しかもWHOは1日300mgと、普通の成人と基準値がほとんど変わりませんね。

ただ一方では流産のリスクが高まるとも言われているので、そこまでのリスクを背負って飲む必要はないと感じた方は、極力控えたほうが良いかもしれません。

1日250mg以上の摂取で、軽微なカフェイン中毒になる恐れあり

250mg/day以上の摂取では、焦燥感、神経過敏、興奮、不眠、顔面紅潮、悪心、頻尿、頻脈などの症状が現れることがある

カフェイン中毒 - Wikipedia

一方で、1日100~250mg程度のカフェイン摂取量でも「軽微なカフェイン中毒」になる恐れはあります。

飲む人によって許容量がだいぶ変わるので、これらの症状に少しでも当てはまる場合は飲む量を調節したほうがよい。

ネスカフェ エクセラ ボトルコーヒー 無糖 900mlのカフェイン量は?

公式サイトを調べても出てきませんでした。

そこで他のコーヒーと比較することに。ちなみに大体どのコーヒーも100mlあたり40~80gに収まってます。

クラフトボス ブラック

クラフトボス ブラック

ちなみにでかけ先でよく飲むのがクラフトボスブラック。500mlペットボトルのコーヒーという常識を覆した商品だけれど、これがIT土方に大ヒット。味も薄く水みたいにごくごく飲める上にしっかりコーヒーしてるのがポイント。

個人的にはネスカフェエクセラボトルコーヒーよりクラフトボスのほうが美味しいと感じます。

クラフトボスのカフェイン含有量は100mlあたり約40mg。おそらくエクセラボトルコーヒーもこのぐらいだと思います。

つまりクラフトボスブラックを1日に2本飲んでも良い計算になりますね。そう考えるとエクセラボトルコーヒーは900mlなので1日1本飲んでも良いぐらいの計算になるはず。

当然ですが、体格やその日の体調、人によってカフェインの耐性も違いますから適切な量を自分で見つけて下さい。

カフェインを摂るタイミング

カフェインの体内での半減期が3時間~4時間であること、またカフェインは体内に15㎎以上残っていると脳への刺激作用が出てくることから睡眠のことを考えると夕食後、出来るなら夕方4時以降はカフェインの摂取に気を付けた方が良いでしょう。

vol.12 毎日のくらしとカフェイン カフェインと上手に付き合う方法とは|紅茶と暮らし研究所

カフェインの半減期については1.5時間~9時間とかなり情報にばらつきがあったが、体内に15mg以上残っていると脳への刺激作用が出てくるとのこと。

これ、半減期が最大の9時間の場合、少しでもカフェインを摂取したら睡眠の質が下がるの確定じゃないか…。

テアニンにはカフェイン興奮抑制作用がある

コーヒーよりもお茶のほうがカフェイン効率は良いんじゃないか?という話。

テアニンの効果なのですが、
(1)テアニンが血圧上昇を抑制することや脳の神経細胞を保護する働きをもちます
(2)人間の脳波を測定すると、テアニンを摂取することにより、リラックスの指標であるα波の発生が30-40分後に確認されます
(3)睡眠に関しては、テアニン摂取により睡眠の質の改善があります。中途覚醒の減少が認められたほか、起床時の爽快感、熟眠感、疲労回復感の改善です
(4)月経前症候群(PMS)に関しては、PMS時のイライラ、憂鬱、集中力の低下等の精神的症状を改善します

よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック

テアニンにはカフェイン興奮抑制作用があることが分かっています。更にテアニンを摂取することにより、睡眠の質が向上・中途覚醒が減少したという例もあるほど。

この例だけみるとコーヒーを飲むより、お茶を飲んだほうが圧倒的に効率は良さそうですよね。

ただ、私が仕事に集中したい時はやはりカフェインの「興奮作用」が欲しくなるわけです。テアニンを同時に摂取すればいいとこ取りができるかというと、おそらくそうではなくてトレードオフになると思います。

コーヒーの香りは脳に良い

コーヒー協会によるとブルーマウンテンとグァマテラにはα波が最も多く出現したとされる。

逆にα波が少ない状態になるということは、β波が優位になる=情報処理速度が上がるということ。ブラジルサントスやマンデリン、ハワイ・コナなどが情報処理速度が向上したそう。

しかしここで一つ疑問があって、例えば人によって好きな香りは違う。α波が増えるなどのBGMがYouTubeなどにもあがっているけど、当然人によって心地よい匂いや香りは違うと思うのだがどうなのだろうか。

部屋の温度なども強く影響を受けるだろう。例えば湿度・室温が高すぎても低すぎてもストレスを感じるだろう。

集中力を高めるためにコーヒーの香りを嗅ぐなら、シダーウッド・アトラスなどのエッセンシャルオイルを嗅いでる方が効率は良い。

テアニンを摂取するとα波が増える・手が温まる

テアニン情報センターによると、テアニンを飲むとα波が現れる上に、手が暖かくなるそうだ。

びっくりしたのは水を飲んでもα波が強く出てリラックス効果があるということ。

カフェイン:テアニン:アルギニンの組み合わせでそれぞれの効力を高めることが分かっているので、これらの組み合わせを効率的に摂取することが一番良いだろう。

一番効率の良いカフェインの摂取方法はなんだろう

普段当たり前のようにコーヒーを飲んでいるが、その最適な量・コスパの良い飲み方について考えたことがなかった。

カフェインによる自律神経への働きは、耐性が形成されることもわかっている。日に日に覚醒効果を求めて摂取量が増えて、カフェイン中毒になってしまう。確かに飲み過ぎると集中を越えてイライラしてくることがある。

最適な量で、最大のパフォーマンスが出る飲み方は「カフェインをアルギニン、テアニンとあわせて飲む」ことは間違いなさそう。

ただカフェインによる覚醒作用は、睡眠の質とトレードオフになる。カフェインは睡眠に破壊的な影響を与えるということを承知した上でのまなければならない。寝る6時間前にカフェインを摂取すると総睡眠時間が1時間短縮される。(Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed)

逆転の発想になるが、もっとも集中力を高めて仕事のパフォーマンスをあげるのは「脱カフェイン」かもしれない。

 

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