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カフェイン断ちはしなくて良い!朝・寝起きの1杯はOKの理由

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自分の生活スタイルを見直している。

毎日のように口にしているコーヒー。カフェインを摂取すると集中力が高まり仕事も捗るので、気合を入れたいときに後先考えずガブガブと飲んでいた。

しかし、そういった生活を続けていると、気づかない間に睡眠の質が下がり、慢性的な疲労感に繋がる。当然ストレスも溜まりやすくなるので体調も崩すだろう。

水の代わりにコーヒーを飲んでいるような人は肌荒れしやすい可能性もある。

ただ、コーヒーや緑茶などカフェインが含有されている飲み物などはポリフェノールが豊富に含まれていたり身体に良い面も少なからずある。

そもそもカフェインそのものにも覚醒作用や記憶力の向上、運動能力の向上、脂肪分解や脂肪燃焼を助ける働きもあることが分かっている。

そこで今回はカフェインをもし摂取するとしたらいつが良いのか?徹底的に調べてみました。

一般的には寝る3時間前に取らないほうが良いというのが通説ですが、私の結論としては「朝だけ」です。

カフェインが睡眠に影響を与える量

カフェインの体内での半減期が3時間~4時間であること、またカフェインは体内に15㎎以上残っていると脳への刺激作用が出てくることから睡眠のことを考えると夕食後、出来るなら夕方4時以降はカフェインの摂取に気を付けた方が良いでしょう。

vol.12 毎日のくらしとカフェイン カフェインと上手に付き合う方法とは|紅茶と暮らし研究所

カフェインが体内に15mg以上残っていると脳への刺激作用が出てくることが分かっている。(東京福祉大学教育学部の栗原教授)

つまり寝るときに体内のカフェイン量が15mg以下になっていれば良いことが分かる。

「カフェイン断ち」という極端な選択肢ではなく、上手くカフェインと付き合えば良い効果だけ得ることができることがわかる。

カフェインはアデノシンを遮断する

アデノシンは1日を通して増加する経伝達物質。カフェインはアデノシンの取り込みを遮断するので眠くならないことがわかってます。

→眠気覚ましにコーヒーを飲むなら、眠くなる前に飲まないと効果なし

カフェインはメラトニンを抑制する

メラトニンは睡眠促進ホルモンとも呼ばれている。

眠気を誘う作用があり、夜になると徐々に分泌が増えることがわかっている。(人によっては朝ですが)

実際にメラトニンを投与した研究では入眠時間が7分ほど短くなったことが報告されています。

Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders

眠りに落ちるまでの時間が7分も短くなるって凄いですよね。なかなか意識が飛ばなくて、寝返りを打つ時間ってものすごいストレスですから…。

そしてカフェインはメラトニンを抑制することが分かっています。

さらにドーパミンという考え方もあり、カフェインが眠気を覚ますにあたって十分な効果を持ち合わせていることがわかります。

カフェインの半減期

人によるがおよそ4時間~8時間と言われている。wikipediaによると平均して4.9時間。

おそらくその日の体調などにもよって左右されるのではないかと思うので、正確に計測することはできないが、平均的な5時間だと仮定して計算してみましょう。(半減期について詳しく知らないです)

寝るときに体内のカフェイン量を15mg以下にするには

100mlあたりのカフェイン含有量はおよそ60mg、そして半減期が5時間だとします。

スタバのアイスコーヒーショートサイズが240ml、120mgです。

 

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Cheers to summer, when coffee breaks are taken outside. ☀️ #IcedCoffee Regram: @j0n_medina

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朝6時に起床して1杯(120mg/240ml)飲んだとすると、11時に60mg、16時に30mg、21時に15mgと寝る頃には15mg以下になっている可能性が高いです。

伊藤園 1日分の野菜 (紙パック) 200ml×24本

野菜ジュースがおよそ200mlなので、このぐらいであれば朝1杯コーヒー・緑茶・紅茶など好きな飲物を飲んでもさほど影響がないことがわかります。

かなりアバウトな計算ですが、カフェインを摂るという行動をしっかりとコントロールできれば、睡眠に悪影響を与えずに飲むことができると分かります。

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